걷기·달리기 9주 플랜 따라하는 법, 막힐 때 반복하기
짧은 답: 주 3회, 인터벌을 시키는 대로, 말할 수 있을 만큼 천천히 달리고, 힘들었던 회차는 다시 하세요. 9주차에는 30분을 쉬지 않고 달려요.
9주가 진행되는 방식
초반에는 짧은 달리기와 긴 걷기를 번갈아 해요. 매주 달리기는 조금 늘고 걷기는 조금 줄어요. 중반쯤 달리기 구간이 10분을 넘고, 마지막 주차들은 쉬지 않고 달려요.
회차 페이스 잡기
5분 빠르게 걷기로 시작하세요. 달리기 구간에서는 멈추지 말고 속도를 줄이세요. 구간 바뀌기 5초 전 안내가 있으면 놀라지 않고 준비할 수 있어요.
갑자기 빡센 주차를 만나면
어떤 주는 유독 많이 뛰어요. 끝까지 못 했거나 '힘듦'이었다면 그 회차를 다시 하세요. 한두 번 반복은 뒤처지는 게 아니라 다치지 않고 끝까지 가는 방법이에요.
Jogrise 로 하기
Jogrise 는 27회차 전체를 첫날부터 보여 줘요. "달리세요", "걸으세요" 음성과 5초 카운트다운, 전체 n%·반환점 표시가 있고, 어떤 회차든 다시 하기·건너뛰기·되돌리기가 돼요.
자주 묻는 질문
1주차는 어떻게 생겼나요?
워밍업 걷기 뒤에 1분 안팎의 짧은 달리기와 걷기를 번갈아 하고, 그 주에 3번 해요.
한 주를 반복해도 되나요?
네. 회차나 주차를 반복하는 건 흔해요. 달력이 아니라 지금 회차가 '적당'하게 느껴질 때 다음으로 가세요.
얼마나 빨리 뛰어야 하나요?
짧게 말할 수 있을 정도로 천천히요. 달리기 구간을 못 버티면 구간을 줄이기 전에 속도부터 낮추세요.