어르신을 위한 10분 앉아서 하는 운동
짧은 답: 준비운동 2분, 앉아서 팔·다리·코어 6분(동작당 약 40초, 휴식 20초), 부드러운 스트레칭 2분. 의자 하나면 돼요.
0–2분: 준비운동
- 어깨 돌리기 30초
- 앉아서 제자리 걷기 60초
- 천천히 목 돌리기 30초
2–8분: 본운동
- 팔 머리 위로 올리기
- 앉아서 다리 펴기
- 천천히 앞으로 주먹 뻗기
- 발뒤꿈치·발끝 들기
- 부드럽게 상체 비틀기
- 의자 잡고 앉았다 일어서기(무릎이 불편하면 생략)
동작마다 40초, 휴식 20초.
8–10분: 마무리
- 앉아서 옆구리 늘리기, 양쪽
- 앉아서 허벅지 뒤 스트레칭, 양쪽
- 깊게 숨쉬기
팁
매일 같은 시간에 하면 습관이 잘 붙어요. 물 한 잔을 곁에 두고 의자 주변을 비워 두세요.
Seatwell로 하기
Seatwell에는 앉아서 하는/의자 짚고 하는 동작 34개로 만든 5~15분 루틴 10개가 있어요. 동작 이름, 3-2-1 카운트, 다음 동작을 소리로 알려주고, 타이머가 크고, 동작 사이에 휴식 화면이 나와요. 연속 기록과 아침·저녁 알림이 꾸준함을 도와줘요.
자주 묻는 질문
10분이면 충분한가요?
초보자·어르신에게는 거의 매일 하는 짧은 루틴이 좋은 시작이에요. 쉬워지면 시간을 늘리세요.
아령이 필요한가요?
아니요. 튼튼한 의자 하나면 돼요. 처음엔 팔다리 무게만으로도 충분해요.
숨이 차면 어떻게 하나요?
속도를 늦추고 쉬면서 숨을 고르세요. 어지럽거나 가슴이 아프면 멈추세요.
이 가이드는 일반적인 운동 정보이며 의료 조언이 아니에요. 질환이 있다면 시작 전에 의사와 상의하고, 아프면 바로 멈추세요.