푸시업 0개에서 100개까지: 현실적인 플랜
짧은 답: 쉬지 않고 몇 개를 할 수 있는지 테스트한 뒤, 그 숫자로 만든 짧은 다섯 세트를 일주일에 세 번 하세요. 하루 총량은 최대치의 약 3.5배 아래로 두고, 매번 마지막 세트는 할 수 있는 만큼 하고, 2주마다 다시 테스트하세요. 20개에서 시작한 사람은 보통 두세 달이면 100개에 닿아요.
1. 진짜 시작 숫자 찾기
바른 자세로 할 수 있는 만큼 하세요. 몸은 일자로, 가슴은 바닥 가까이, 팔은 끝까지 펴기. 엉덩이가 처지면 멈추세요. 그 숫자가 최대치예요. 0개라면 무릎 푸시업으로 시작하세요.
2. 짧은 다섯 세트로 나누기
운동량을 다섯 세트로 나누고 세트 사이에 60초쯤 쉬세요. 앞의 네 세트는 최대치의 절반~4분의 3 정도, 마지막 세트는 '할 수 있는 만큼'이에요. 세트가 짧아야 자세가 무너지지 않고, 마지막 세트가 다음 단계로 갈 준비가 됐는지 알려 줘요.
3. 운동 사이에 쉬기
하루씩 쉬면서 일주일에 세 번이면 충분해요. 매일 하면 열심히 하는 느낌은 들지만 가슴과 삼두근이 회복할 틈이 없어 보통 정체돼요.
4. 하루 총량에 상한 두기
흔한 실수는 너무 빨리 뛰는 플랜이에요. 최대 35개인 사람에게 하루 130개를 시키는 식이죠. 하루 총량은 최대치의 약 3.5배 아래로, 운동마다 5~8%만 늘리세요.
5. 반복하고 다시 테스트하기
마지막 세트를 못 채우면 다음에 같은 운동을 반복하세요. 2주마다 최대치를 다시 테스트해 새 숫자로 플랜을 다시 짜세요. 일주일 넘게 쉬었다면 처음부터가 아니라 지난 테스트의 80% 정도에서 이어가세요.
Repvo 로 하면
Repvo 는 최대치로 다섯 세트를 만들고, 코로 화면을 톡 칠 때마다 횟수를 세고, 휴식 시간을 재고, 피드백에 따라 다음 운동을 조절해요. 모든 레벨이 열려 있어서 60개에서 막히지 않아요.
자주 묻는 질문
푸시업 100개까지 얼마나 걸리나요?
지금 20개를 할 수 있다면 일주일 세 번 기준 대략 8~12주예요. 초보는 더 걸리고, 60개를 넘어가면 진도가 느려져요.
푸시업을 매일 해야 하나요?
이 목표에는 아니에요. 근육은 쉬는 동안 적응하기 때문에 운동 사이에 하루 쉬는 쪽이 대부분 더 빨리 늘어요.
마지막 세트를 못 채우면요?
다음에 그 운동을 한 번 더 하세요. 가끔 실패하는 건 정상이지만, 매번 실패한다면 플랜이 너무 가파른 거예요.