1RM 안 들고 계산하는 법 (Epley 공식)
요약: 이미 한 힘든 세트를 Epley 공식에 넣으세요. 추정 1RM = 무게 × (1 + 횟수 ÷ 30). 벤치프레스 80 kg을 5회 했다면 추정 1RM은 약 93 kg이에요. 실제로 최대 중량에 도전하지 않아도 숫자를 얻을 수 있어요.
1RM이 뭐고, 왜 추정하나요
1RM은 바른 자세로 한 번 들 수 있는 가장 무거운 무게예요. 직접 재려면 한계에 가까운 1회까지 무게를 올려야 해서 시간이 걸리고, 벤치프레스처럼 보조가 필요한 운동도 있고, 몸도 지쳐요. 평소 세트로 추정하면 매주 기록할 수 있는 숫자가 생겨요.
Epley 공식 예시
- 80 kg × 5회 → 80 × (1 + 5/30) ≈ 93 kg
- 100 kg × 8회 → 100 × (1 + 8/30) ≈ 127 kg
- 60 kg × 10회 → 60 × (1 + 10/30) = 80 kg
- 70 kg × 12회 → 70 × (1 + 12/30) = 98 kg
깨끗한 자세로 거의 실패 직전까지 한 세트를 쓰세요. 일부러 일찍 멈춘 세트는 실력보다 낮게 나와요.
추정이 틀어지는 경우
공식은 어림셈이지 측정이 아니에요. 횟수가 많은 세트일수록 덜 정확해서, 20회 세트는 최대 근력보다 근지구력을 더 보여 줘요. Swoltier는 계산할 때 횟수를 12회까지만 써서 15회 세트도 12회로 계산해요. 사람마다, 운동마다도 차이가 있어요. 오늘 들 수 있는 무게의 약속이 아니라 추세선으로 보세요.
안전하게 쓰는 법
- 무거운 1회에 도전하기보다 내 추정치를 시간에 따라 비교하세요.
- 보조자나 안전바 없이 추정 1RM 무게를 직접 들어 확인하지 마세요.
- 같은 운동, 같은 가동 범위, 같은 공식으로 계산해야 숫자를 비교할 수 있어요.
계산은 앱에 맡기기
Swoltier는 기록한 세트마다 Epley 공식으로 추정 1RM을 계산하고, 운동별 최고 기록을 남기고, 1RM 그래프를 그려 줘요. 그 최고 세트를 체중과 비교해 부위마다 아이언부터 레전드까지 랭크를 매기고, 다음 티어까지 더 필요한 무게나 횟수를 보여 줘요. 무료이고 가입이 없으며, 랭크는 동기 부여용 추정치이지 체력 평가가 아니에요.
자주 묻는 질문
추정 1RM이 실제 최대 중량과 같나요?
아니요. 최대보다 가벼운 세트로 예측한 값이에요. 그날 실제로 한 번 드는 무게는 자세·휴식·고중량 경험에 따라 더 높거나 낮을 수 있어요.
몇 회짜리 세트가 가장 잘 맞나요?
이런 공식은 보통 3~10회 정도 힘들게 한 세트에 많이 써요. 횟수가 많아질수록 틀어지기 쉬워서 Swoltier는 13회 이상은 12회로 계산해요.
Epley 말고 다른 공식은요?
Epley, Brzycki 등 여러 가지가 있고 낮은 횟수에서는 비슷한 값이 나와요. 더 중요한 건 늘 같은 공식을 써서 추세를 비교하는 거예요.