내 체중이면 벤치프레스 몇 kg 이 괜찮은 걸까?
요약: 근력 기준표는 벤치프레스를 kg 그대로가 아니라 체중의 몇 배인지로 봐요. 힘든 세트 하나로 1RM을 추정하고, 체중으로 나눈 비율을 기준 하나와 비교하세요. Swoltier 남성 기준에서는 체중의 1배 벤치가 골드의 시작이에요. 저희 것을 포함해 어떤 표든 대략적인 참고이지 판정이 아니에요.
왜 체중을 보나요
체중이 무거운 사람이 보통 더 무거운 무게를 들어서, 같은 100 kg도 체중 60 kg일 때와 110 kg일 때 의미가 달라요. 체중으로 나누면 체격이 다른 사람끼리 비교하기 쉽고, 체중이 바뀌는 동안에도 성장이 보여요.
1단계: 추정 1RM 구하기
최대 중량을 직접 잴 필요는 없어요. 최근 가장 좋은 세트로 Epley 공식을 쓰세요: 무게 × (1 + 횟수 ÷ 30). 예를 들어 70 kg × 6회 ≈ 추정 1RM 84 kg이에요.
2단계: 체중으로 나누기
84 kg ÷ 체중 75 kg ≈ 1.12배. 근력 기준표가 보는 숫자가 이 비율이에요.
3단계: 기준과 비교하기
Swoltier 남성 기준의 벤치프레스 구간이에요. 각 티어는 아래 추정 1RM에서 시작해요. 흔히 쓰이는 근력 기준 범위를 참고해 저희가 동기 부여용으로 정한 어림수예요.
- 아이언: 0배부터 (기록한 세트는 모두 랭크에 들어가요)
- 브론즈: 체중의 0.5배
- 실버: 0.75배
- 골드: 1.0배
- 플래티넘: 1.25배
- 다이아: 1.5배
- 레전드: 1.8배
체중 75 kg이라면 추정 1RM 약 56 kg부터 실버, 75 kg부터 골드, 약 94 kg부터 플래티넘이라서 예시의 1.12배는 골드예요. 여성 기준은 벤치프레스 구간을 이 값의 0.6배로, 중립 기준은 두 기준의 중간으로 잡아요.
숫자를 어떻게 쓸까
쓸모 있는 질문은 "나 잘하나?"가 아니라 "지난달보다 강해졌나?"예요. 같은 기준을 유지하고 세트를 기록하면서 비율이 움직이는 걸 보세요. 성장은 나이·운동 경력·건강에도 달려 있어서 어떤 표도 다 담지 못해요. 운동이 처음이거나 부상이 있다면 전문 코치나 의사와 상의하세요.
운동마다 내 티어 보기
Swoltier는 세트마다 이 과정을 대신해요. 1RM을 추정하고 체중으로 나눠 운동·부위마다 아이언부터 레전드까지 티어를 보여 줘요. 운동마다 내 체중 기준 티어별 필요 1RM 표가 있고, 다음 티어까지 더 필요한 무게나 횟수도 알려 줘요. 랭크는 재미용 추정치이지 체력 평가가 아니에요.
자주 묻는 질문
체중만큼 벤치프레스를 들면 잘하는 건가요?
Swoltier 남성 기준에서 체중의 1배(추정 1RM) 벤치는 7티어 중 4번째인 골드가 시작되는 지점이에요. 다른 근력 기준표는 다르게 잡으니 대략적인 참고로 보세요.
기준표마다 숫자가 왜 다른가요?
자료가 달라서예요(사용자 제출 기록, 대회 기록, 코치가 정한 기준 등). 나누는 구간과 반올림도 달라요. 기준 하나를 정해서 시간에 따라 나를 비교하세요.
여성도 같은 기준을 쓰나요?
대부분의 표는 상체 근력 평균이 달라서 기준을 따로 둬요. Swoltier는 남성·여성·중립 기준이 있고 처음에 하나를 골라요.