구독 없이 헬스 운동 기록·성장 관리하는 법
요약: 매번 세트마다 운동 이름·무게·횟수를 적고, 몇 주에 한 번 운동마다 지난 기록과 비교하세요. 성장 관리는 이걸로 충분해요. 노트, 엑셀, 무료 앱 다 돼요. 강해지고 있는지 보려고 유료 결제를 할 필요는 없어요.
세트마다 적을 것
- 운동 이름: "벤치프레스", "랫풀다운"처럼 늘 같은 이름으로.
- 무게와 횟수: 계획보다 안 된 세트까지 실제 숫자로.
- 날짜: 얼마나 자주 하는지 보이고, 빠뜨린 날을 나중에 채울 수 있게.
체중도 일주일에 한 번 적어 두면 좋아요. 근력을 비교할 때 체중을 쓰는 경우가 많아요.
꼭 볼 숫자 세 가지
- 운동별 최고 세트: 무게 × (1 + 횟수 ÷ 30)으로 추정 1RM을 구하면 5회 세트와 8회 세트를 비교할 수 있어요.
- 개인 기록(PR): 최고 무게나 최고 추정 1RM이 갱신되면 가장 분명한 성장 신호예요.
- 꾸준함: 몇 주 연속으로 운동했는지. 한 번의 운동보다 꾸준히 나가는 게 보통 더 중요해요.
기록이 빨라야 계속 써요
완벽하게 쓰다 그만둔 일지보다 계속 쓰는 일지가 나아요. 지난번 숫자를 앞에 두고 달라진 것만 고치세요. 긴 초기 설정이나 안 보는 칸은 빼세요.
기록을 잃지 않으려면
노트는 잃어버릴 수 있고 앱은 지워질 수 있어요. 가끔 사본을 만드세요. 노트는 사진으로 찍고, 앱은 백업 파일을 내보내 클라우드처럼 내가 관리하는 곳에 두세요. 폰을 바꾸기 전에 복원되는지 확인하세요.
랭크까지 붙은 무료 선택지
Swoltier는 안드로이드용 무료 헬스 일지예요. 계정·설문·구독이 없고 광고로 운영돼요. 세트마다 지난 기록이 채워지고, 세트를 체크하면 휴식 타이머가 시작되고, 지난 날짜로 운동을 추가할 수 있어요. 운동 달력과 연속 기록, 개인 기록과 운동별 추정 1RM 그래프를 보여 주고, 부위마다 아이언부터 레전드까지 랭크와 다음 티어까지 필요한 무게·횟수를 알려 줘요. 모든 기록은 폰에 저장되고 백업 파일로 새 폰에 옮겨요. 랭크는 동기 부여용 추정치이지 체력 평가가 아니에요.
자주 묻는 질문
성장을 기록하려면 유료 앱이 필요한가요?
아니요. 세트마다 무게와 횟수만 적으면 노트나 엑셀로도 돼요. 무료 앱은 계산을 대신하고 지난번 숫자를 채워 주는 정도의 차이예요.
운동 기록을 깜빡했으면요?
나중에 맞는 날짜로 넣으세요. 한 주가 빠지면 연속 기록과 그래프가 실제와 달라 보여서, 1분 들여 채워 넣을 가치가 있어요.
숫자는 얼마나 자주 비교해야 하나요?
운동마다 몇 주에 한 번 보세요. 하루하루는 잠과 식사에 따라 오르내리고, 몇 주의 추세가 의미 있는 정보예요.